高血糖を抑制するためには、GI値の低い食事をするか、食べる順番で最初に野菜を食べるのが常識とされてきました。
その中で、GI値の低い食事法を提唱したジェンキンス博士が、最近提唱しているのが、食物繊維が豊富なマメ科植物を含むセカンドミールの摂取です。
今回は、高血糖抑制に効果的なセカンドミールの効果についてお話しします。
セカンドミールの効果は？
セカンドミールとは、一日の最初の食事（朝食）をファーストミールと考えた時に、二番目にくる食事の昼食のことを指します。
そして、セカンドミール効果とは、ファーストミールで食べた血糖値変動がセカンドミールの血糖値変動に影響を与えることを意味しています。
つまり、ファーストミールの内容によって、セカンドミールの血糖値の上昇を抑えられるか？が決まり、その食べ方を工夫することで、最も効果的に高血糖を抑制することができるのです。
セカンドミール効果とGI値の関係
血糖値の上昇を語るときにGI値の話は外せませんね。
GI値とは、食事をした後にどれだけ血糖値が上がるか？の値であり、食事してから2時間の間に血液検査をして調べた結果に基づいて値が定められています。
単純に低GI値の食品ばかりを食べるか、ベジファーストで食べていれば高血糖は防げると言われてきました。
しかし、最近は、ファーストミールにGI値の低い食べ物を選ぶことで、セカンドミール後に血糖値を下げる効果が期待できるとジェンキンス博士が提唱しているのです。
セカンドミール効果が期待できる食材
ファーストミールに低GI値食品をセレクトすることで、セカンドミール効果が上がります。
ここで、セカンドミール効果が期待できるGI値が55以下の食材をご紹介します。
野菜
食物繊維たっぷりの野菜は、低GI食品の代表格です。
糖質が多いじゃがいもやさつまいも、かぼちゃなど以外の野菜をファーストミールにセレクトすれば、セカンドミール効果が期待できます。
特に、ゴボウやキャベツ、ピーマンなどの野菜がおすすめです。
穀物類
玄米や大麦、もち麦などの穀物類には、水溶性食物繊維がたくさん含まれています。
水溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑える作用が期待でき、消化もスムーズにしてくれるので高血糖対策に役立ちます。
いつもの白米に玄米や大麦、もち麦などをミックスして、無理のないセカンドミール対策を心がけましょう。
大豆
オリゴ糖が多く含まれている大豆にも、血糖値の上昇を抑える効果があります。
オリゴ糖は小腸で分解されないのでインスリンを消費しません。
だから、血糖値が上がらないのですね。
まとめ
高血糖を抑制するためには、GI値の低い食事や食べる順番の工夫が重要です。
最近注目されているのは、ジェンキンス博士が提唱するセカンドミールの効果です。セカンドミール効果は、ファーストミールでの血糖値変動が昼食時の血糖値に影響を与える現象であり、効果的な食べ方で高血糖を抑制できます。
GI値との関連では、低GI値のファーストミールがセカンドミール後の血糖値を下げる効果が期待されています。
セカンドミール効果が期待できる食材として、GI値が55以下の野菜や穀物、大豆が挙げられます。
野菜は食物繊維が豊富で、特にゴボウやキャベツ、ピーマンがおすすめです。
穀物類には水溶性食物繊維が含まれ、玄米や大麦、もち麦を使った食事が高血糖対策に役立ちます。大豆にはオリゴ糖が多く含まれ、血糖値の上昇を抑える効果があります。
これらの食材を組み合わせた食事法は、セカンドミール効果を最大限に引き出し、高血糖を効果的にコントロールする一助となります。
