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間食にプロテインを選ぶのは正解!賢く摂取して美しくなろう

食事
筋肉をつける目的だけでなく、健康や美容のためにプロテインを摂取する人が増えています。しかし、その一方で、
– 「飲むだけで筋肉量が増える」
– 「プロテインを飲むと太る」
といった誤解も根強く残っています。これらの誤解は、プロテインの正しい摂取方法を理解していないことが原因です。
自分の食事内容を見直し、プロテインの正しい飲み方を理解することで、効果的にプロテインを取り入れましょう。

 間食としてプロテインを選ぶメリット

簡単に栄養を補える

私たちの体は筋肉だけでなく、髪、爪、皮膚、血液、臓器などすべてがタンパク質で構成されています。
タンパク質は欠かせない栄養素の一つです。一日に必要な栄養素を全て摂取するには、バランスの取れた食事が重要です。しかし、
– 食事を抜きがち
– 一回の食事量が少ない
– 簡単に済ませがち
– 炭水化物が好き
– 忙しくて料理ができない
こういった状況では、必要な栄養素が不足する可能性があります。ここでプロテインを活用することをおすすめします。

空腹感を軽減できる

お菓子やジュースなどの間食は高糖質・高脂質で、肥満の原因になるだけでなく、血糖値が急上昇し、その後の急降下で眠気や空腹感が強まります。
低糖質・高タンパク質のプロテインを選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感を感じにくくなります。

ダイエット中の栄養補給と筋肉維持

ダイエット中にお腹が空いて間食をしたくなるときに、プロテインを選ぶのも良い方法です。
運動前にプロテインを摂取することで、筋肉がエネルギーとして分解されるのを防ぎます。また、筋肉は基礎代謝を上げるため、ダイエット中にも筋肉維持は重要です。
プロテインバーやゼリー、チョコタイプの製品は持ち運びやすく、手軽に摂取できます。

間食としてのプロテインの正しい摂取方法

タンパク質の摂取量を知る

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2022)」によると、1日のタンパク質の推奨摂取量は、男性(18〜64歳)は65g、65歳以上は60g、女性(18歳以上)は50gです。
これは目安であり、体重や活動量に応じて変わります。
例えば、体重1kgあたりのタンパク質必要量は、活動が少ない人で0.8g、ウエイトコントロールをしている人で1.8gと言われています。

食事全体のタンパク質量を考慮する

お肉や魚はこぶし1つ分で約20gのタンパク質が含まれています。これを目安に、普段の食事で摂取しているタンパク質量を確認しましょう。

糖質量にも注意する

プロテインには糖質が含まれているものも多いです。特に甘い味のプロテインは糖質量を確認しましょう。

目的に応じたプロテインの種類を選ぶ

プロテインには、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類があります。普段の食事の栄養補給やダイエット中の間食には、カゼインプロテインやソイプロテインが適しています。

ホエイプロテイン

ヨーグルトの上澄みにできる液体から作られ、吸収が早く、筋肉の修復効果が高いです。トレーニング後に適しています。

カゼインプロテイン

生乳のタンパク質で、吸収がゆっくりなので満腹感が持続します。ダイエット時の間食や就寝前に適しています。

ソイプロテイン

大豆のタンパク質で、吸収がゆっくりで満腹感が持続し、低脂肪・低カロリーです。美容と健康維持に適しています。

プロテインを溶かす液体を考える

豆乳や水で溶かすのがおすすめです。
牛乳で溶かすとタンパク質やカルシウムを多く含み、甘みも感じやすいですが、カロリーが高くなるので注意が必要です。
無調整豆乳で割るとプロテインの味を邪魔せず、調整豆乳で割ると甘さが加わります。

まとめ

プロテインはダイエットや美容に効果的で、女性の強い味方です。ただし、普段の食事で足りない栄養素を補う意識を持ちましょう。
これを機に自分の食事を見直し、プロテインを賢く取り入れて理想の体を目指しましょう!
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