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プロテインで間食しても太らない!正しい摂取法で美しくなろう

食事
プロテインは、筋肉増強だけでなく健康や美容のために取り入れる人も増えています。しかし、未だに「飲むだけで筋肉がつく」「プロテインで太る」といった誤解も多く見られます。
これらの誤解は、プロテインの正しい飲み方を理解していないことから生じています。正しい知識を持って、効果的にプロテインを摂取しましょう。

食事で不足する栄養素を手軽に補給

私たちの身体は、筋肉だけでなく、髪、爪、皮膚、血液、臓器なども全てタンパク質でできています。
タンパク質は欠かせない栄養素の一つです。一日に必要な栄養素を全て食事から摂るのは難しいこともあります。
欠食が多い、食事量が少ない、簡単に済ませる、炭水化物が好き、忙しくて料理ができないなどの理由で栄養が不足しがちな場合、プロテインの活用をおすすめします。

空腹感を感じにくくなる

高糖質・高脂質の間食は肥満の原因になるだけでなく、血糖値の急上昇を引き起こします。その後、血糖値が下がると空腹感や眠気に襲われます。
低糖質・高タンパク質のプロテインを選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぎ、食後の空腹感も感じにくくなります。

ダイエット中の栄養補給と筋肉量の維持

ダイエット中にお腹が空いたときは、おやつ代わりにプロテインを摂るのがおすすめです。
運動前にプロテインを飲むことで、筋肉の分解を防ぎ、効率的に痩せることができます。筋肉はエネルギーを多く消費し、基礎代謝を上げる効果があるため、ダイエットには重要です。
プロテインにはドリンク以外にも、バー・ゼリー・チョコタイプがあり、持ち運びやすく便利です。

プロテインの正しい飲み方

プロテインの摂りすぎはカロリーや糖質の過剰摂取につながり、逆効果です。適切な量を意識しましょう。

タンパク質の摂取量の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2022)」によると、男性の推奨量は65g(18~64歳)、60g(65歳以上)、女性は50g(18歳以上)です。
体重や活動量により必要量は異なります。例えば、活動が少ない人は体重1kgあたり0.8g、ウエイトコントロールをしている人は1.8gが目安です。

普段の食事でのタンパク質量を考える

お肉や魚はこぶし1つ分で約20gのタンパク質が含まれています。これを基準に、自分の食事でどれくらいのタンパク質を摂取しているか確認しましょう。

糖質量にも注意

トレーニングにはエネルギーが必要なため、糖質も含まれています。特に甘いプロテインは糖質が高い場合があるので、確認が必要です。

目的別にプロテインの種類を選ぶ

プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイの3種類があります。
  • ホエイプロテイン:吸収が早く、トレーニングやスポーツ向き。
  • カゼインプロテイン:吸収がゆっくりで満腹感が続くため、ダイエット中や就寝時に適している。
  • ソイプロテイン:大豆由来で、吸収がゆっくり。美容や健康維持に適している。

 

溶かすものを考える

豆乳や水で溶かすとカロリーを抑えられます。牛乳で溶かすとタンパク質やカルシウムを多く含む一方、カロリーが高くなるので注意が必要です。

まとめ

プロテインはダイエットや美容に効果的で、女性の強い味方です。普段の食事で不足しがちなタンパク質や栄養素を補うために、プロテインを上手に取り入れて理想の身体を目指しましょう。
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