冬にだけうつ病のような症状が出る冬うつをご存知ですか？
実は、冬はうつになりやすい要素が集まっている季節なのです。
いつもは元気なのに、冬になると元気がなくなる、やる気が出ない、朝が起きれないと言った症状が出てきたら、冬うつを疑ってみてもいいかもしれません。
今回は、冬うつの対策法についてお話しします。
冬うつとは？
冬うつは、冬にだけ発症するうつ病のことです。
冬が終わって春になる頃には、症状がだんだんなくなってきますが、悪化すると一年通してうつ病になります。
冬うつは、日照時間が短くなることで、うつ病を促すセロトニンという脳内物質の減少が原因で起こります。
睡眠に関わる脳内物質はセロトニンとメラトニンです。
正常ならば、メラトニンは就寝前になると分泌が多くなり、セロトニンは目覚める時に分泌が多くなります。
日照時間によってその入れ替わりが左右され、通常は入れ替わりがスムーズですが、冬になると日照時間が減るのでサイクルが乱れてバランスを崩しやすくなります。
朝に光を浴びて冬うつ予防
冬は特に、朝目覚めたらカーテンをすぐに開けて光を浴びる習慣をつけましょう。
朝に光をしっかり浴びると、セロトニンの分泌が促されてスッキリ目覚められますし、就寝時間にメラトニンがしっかり分泌されるようになります。
曇っていてもいいので、朝は30分以上、光を浴びるように心がけましょう。
リズミカルウォーキングで冬うつ予防
冬うつ予防に、有酸素運動のウォーキングがおすすめです。
ウォーキングに呼吸法を取り入れて、リズミカルにウォーキングするとセロトニン分泌されやすなります。
一定のリズム合わせて行なうリズム運動はセロトニン分泌を促して冬うつを防止します。
下記のようにウォーキングの歩調と呼吸を合わせれば、ちゃんとしたリズム運動になります。
1歩 息を吸う
2歩 息を吸う
3歩 息を吐く
4歩 息を吐く
このように、吸う吸う吐く吐くを繰り返し歩く習慣をつけましょう。
朝シャワーで冬うつ予防
夜は、ぬるめのお湯で入浴するのがおすすめですが、朝は熱めのシャワーがおすすめです。
熱めのシャワーをふくらはぎからお尻、お腹、背骨から首の付け根へとかけて温めるだけで、朝からシャキッとして冬うつを防止できます。
トリプトファン摂取で冬うつ予防
トリプトファンというアミノ酸の一種は、セロトニンの原料です。
原料が足らないために、さらにセロトニンが不足している可能性もあります。
トリプトファンには、神経を落ち着かせたり、深い眠りに導く効果があります。
バナナや大豆、鰹節、しらす干し、ごま、海苔、納豆、ヨーグルト、牛乳などを意識して摂取するように心がけましょう。
