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夜食に豆腐を取り入れるのは賢い選択?実は多くのメリットがある優秀な夜食です!

食事
夜遅くまで仕事や勉強をしていると、
「口寂しくて何か食べたい。でも太りたくない!」
という状況、よくありますよね。
そこでおすすめなのが、豆腐です。低カロリーで栄養豊富、さらにお腹も満たされる豆腐について詳しく見ていきましょう。

目次

豆腐を夜食にする3つのメリット

夜食で一番気になるのは太ること。でもその不安を和らげてくれる豆腐には、以下の3つのメリットがあります。

脂肪になりにくい

三大栄養素の中で、タンパク質は最も脂肪になりにくいです。大豆タンパク質は吸収率が高く、さらにß-コングリシニンが内臓脂肪を減少させる効果があります。

満腹感を得られる

大豆タンパク質は動物性タンパク質よりも消化がゆっくりで、腹持ちが良いです。

記憶力や集中力を高める

豆腐に含まれるレシチンとその成分であるコリンは、脳の活性化に役立ち、記憶力や集中力を向上させます。
さらに、これらのメリット以外にも、豆腐には以下のような健康に良い成分が含まれています。

豆腐の健康効果

動脈硬化を防ぐ

  • 豆腐のペプチドが血圧上昇を抑えます。
  • 豆腐に含まれるリノール酸が善玉コレステロールを増加させます。
  • レシチンが血管に付着したコレステロールを溶かします。

美肌効果

  • 大豆イソフラボンが女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをします。これにより骨粗鬆症や乳がん、前立腺がん、胃がんの予防が期待できます。
  • ビタミン類が血行を促進し、皮膚や粘膜の健康を維持します。

腸内環境を整える

  • 豆腐に含まれるオリゴ糖がビフィズス菌のエサとなり、腸内環境を改善します。

骨や歯を強くする、ストレスを和らげる

  • 豆腐にはカルシウムが豊富に含まれており、骨や歯の強化に役立ちます。また、カルシウムは交感神経の働きを抑える効果もあります。

豆腐を食べると太ると言われる理由は?

豆腐のカロリーは以下の通りです(100gあたり):
  • 木綿豆腐:73kcal、糖質0.4g、タンパク質7.0g
  • 絹ごし豆腐:56kcal、糖質1.1g、タンパク質5.3g
絹ごし豆腐の方がカロリーが低いのは、水分が多いためです。1丁(約300g)あたり、木綿豆腐は219kcal、絹ごし豆腐は168kcalとなり、おにぎり1個分とほぼ同じカロリーです。
「豆腐を夜食にすると太る」と言われる背景には、量を食べ過ぎていることが考えられます。適量(1日1/3~2/3丁、100~200g)であれば、毎日取り入れてもカロリーや栄養面で問題ありません。

夜食で避けた方がいいもの

夜に食べない方がいい理由

  • 夜は副交感神経が働き、代謝が抑えられるため消費エネルギーが少なくなります。
  • 夜遅くに糖質を多く摂ると、脂肪が増えやすくなります。

避けたい食材

  1. ケーキやクッキー、チョコレート、ジュース
    • 血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されることで血糖値が急低下し、さらに食欲が増進します。
  2. パン、ラーメン
    • 炭水化物が多く、塩や砂糖、バターなども含まれ、高カロリーです。
  3. 加工肉
    • ベーコンやハム、ウインナーなどは塩分や脂肪が多く含まれます。
  4. 揚げ物
    • 油が多く含まれており、体内に蓄積されやすいです。

まとめ

豆腐はそのままでも、野菜と一緒にサラダやスープにしてもアレンジがしやすく、普段の食事だけでなく夜食にも最適な食材です。食べ過ぎに注意して、ぜひ豆腐を取り入れてみてください。
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